كم في اليوم؟
يأتي البروتين من مصادر نباتية وحيوانية. عادة ما يكون البروتين النباتي أقل تكلفة من البروتين الحيواني. من الصحي تناول مزيج من البروتينات من المصادر النباتية والحيوانية. معظمنا يأكل بروتين أكثر مما نحتاج. يوضح الجدول أدناه كمية البروتين الموصى بها وكمية البروتين التي نحصل عليها من الخيارات المختلفة.
| توصية يومية* | |
| الأبناء | 2-3 سنوات: ما يعادل 2 أونصة، 4-8 سنوات: 4 أونصات |
| الفتيات | من 9 إلى 13 سنة: ما يعادل 5 أونصات14-18 سنة: ما يعادل 5 أونصات |
| الأولاد | من 9 إلى 13 سنة: ما يعادل 5 أونصات14-18 سنة: 6.5 أونصة |
| النساء | 19-30 سنة: 5.5 أونصة ما يعادل 31-50 سنة: 5 أونصات 51 + سنة: 5 أونصات مكافئة |
| الرجال | 19-30 سنة: ما يعادل 6.5 أونصة 31-50 سنة: ما يعادل 6 أونصات 51+ سنة: ما يعادل 5.5 أونصة
|
*هذه الكميات مناسبة للأشخاص الذين يحصلون على أقل من 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل خارج الأنشطة اليومية العادية. الأشخاص الذين يكونون أكثر نشاطا بدنيا قد يتمكنون من تناول المزيد مع الحفاظ على احتياجاتهم الحرارية ضمن السعرات. المصدر: MyPlate
| الكمية التي تعتبر 1 أونصة مكافئة في مجموعة | : الحصص الشائعة والمكافئات للأونصة | |
| اللحوم | أونصة واحدة لحم بقري
قليل الدهن مطبوخ1 أونصة لحم خنزير قليل الدهن مطبوخة |
لحم صغيرة (عين مستديرة، فيليه) = 3 ونصف إلى 4 أونصات تعادل
1 برجر صغير قليل الدهن = 2 إلى 3 أونصات |
| الدواجن | أونصة واحدة من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي، بدون جلد
شريحة ساندويتش واحدة من الديك الرومي (4 1/2″ × 2 1/2″ × 1/8″) |
نصف صدر دجاج صغير = 3 أونصات مكافئ
1/2 دجاجة كورنويش = 4 أونصات مكافئة |
| المأكولات البحرية | أونصة واحدة من السمك المطبوخ أو المحار | علبة 1 تونة، مصفاة = 3 إلى 4 أونصات مكافئة، 1 شريحة لحم سلمون = 4 إلى 6 أونصات مكافئة، 1 سلمون صغير = 3 أونصات مكافئة. |
| البيض | بيضة | 3 بياض البيض = 2 أونصة مكافئة 3 صفار البيض = 1 أونصة مكافئ |
| المكسرات والبذور | نصف أونصة من المكسرات (12 لوز، 24 فستق، 7 أنصاف جوز) نصف أونصة من البذور (يقطين، دوار الشمس، أو بذور القرع، مقشرة ومحمية) ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة |
أونصة واحدة من المكسرات = 2 أونصة تعادل |
| الفاصوليا والبازلاء | 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة (مثل الفاصوليا السوداء أو الكلى أو البينتو أو الفاصوليا البيضاء)
ربع كوب من البازلاء المطبوخة (مثل الحمص، البازلاء البقرية، العدس، أو البازلاء المقسمة) ربع كوب (حوالي 2 أونصة) من التوفو |
كوب واحد شوربة بازلاء مقسمة = 2 أونصة مكافئ 1 كوب حساء عدس = 2 أونصة مكافئ 1 كوب حساء الفاصوليا = 2 أونصة مكافئ 1 فطيرة برجر الصويا أو الفاصوليا = 2 أونصة |
المصدر: MyPlate
نظرا لأن اللحوم غالبا ما تكون أغلى جزء من الوجبة ، فإن ملء اللحوم يمكن أن يمثل تحديا لميزانيتك الغذائية.
يعتمد المبلغ الذي تشتريه لعائلتك على كمية العظام أو الدهون.
- رطل واحد يخدم أربعة إذا لم يكن لديه عظام أو دهون
- لحم بقري مفروم ، لحم يخنة ، مكعبات لحم ، لحم منزوع العظم ، فيليه سمك ، لحوم غداء
- رطل واحد يخدم ثلاثة إذا كان يحتوي على بعض العظام والدهون
- شرائح لحم الخنزير ، تشاك المشوي ، لحم الخنزير نزهة ، أجزاء الديك الرومي ، السمك بالعظم
- رطل واحد يخدم اثنين عندما يحتوي على العديد من العظام أو أكثر من الدهون
- الدجاج الكامل والديك الرومي ، الأضلاع الاحتياطية ، خنزير لحم الخنزير
روابط
التخزين والتخلص
يجب تخزين اللحوم الطازجة والبيض في الثلاجة. سيبقى البيض في الثلاجة لمدة ثلاثة أسابيع بعد بيعه حسب التاريخ. عند تخزين اللحوم الطازجة في الثلاجة ، ضعها على الرف السفلي على طبق. بهذه الطريقة إذا تسربت ، لن تلوث العصائر الأطعمة الأخرى.
قسم عبوات اللحم الكبيرة إلى أجزاء أصغر للتجميد. من الآمن تجميد اللحوم أو الدواجن مباشرة في غلاف السوبر ماركت الخاص بها ولكن هذا النوع من اللفائف يسمح للهواء بالدخول. ما لم تكن ستستخدم الطعام في غضون شهر أو شهرين ، قم بلف هذه العبوات للتخزين طويل الأجل باستخدام أحد الإجراءات التالية:
- كيس الفريزر البلاستيكي
- احباط الثقيلة
- غلاف الفريزر البلاستيكي
- ورق الفريزر
بينما يبقى اللحم المفروم النيء طازجا في الفريزر لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر ، فإن قطع اللحم الأكبر مثل شرائح اللحم أو القطع ستكون جيدة لمدة أربعة إلى 12 شهرا وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. عند 0 درجة فهرنهايت ، تظل الأطعمة المجمدة آمنة إلى أجل غير مسمى ولكن قد تتأثر الجودة.
فيديو/نشرة
خيارات البروتين
اختر إما الفاصوليا المجففة أو المعلبة
- كل من الفاصوليا المعلبة والمجففة هي خيارات صحية للبروتين. كلاهما يوفر نفس الكمية من الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى.
- الفاصوليا المجففة أقل تكلفة ولكنها تتطلب المزيد من التخطيط للاستخدام. جرب طرق الطهي البطيء والطهي البطيء لتحضير الفاصوليا المجففة.
- الفاصوليا المعلبة تحتوي على المزيد من الصوديوم. إذا كنت قلقا بشأن الصوديوم ولكن مثل راحة استخدام الفاصوليا المعلبة ، يمكنك تصريف الفاصوليا وشطفها لإزالة بعض الصوديوم.
قم بتمديد دولار البروتين الخاص بك
- اختر مزيجا من الأطعمة البروتينية من المصادر النباتية والحيوانية. البيض وزبدة الفول السوداني والفاصوليا أقل تكلفة من العديد من مصادر اللحوم ولكنها لا تزال بروتينا عالي الجودة.
- تحقق من إعلانات المتاجر لمعرفة اللحوم المعروضة للبيع والوجبات الأساسية عليها.
- جميع الفاصوليا هي مصدر بروتين غير مكلف ، لكن الفاصوليا الجافة هي الأكثر اقتصادا.
- قم بالتخزين إذا كان لديك مساحة الفريزر للقيام بذلك. يمكن تجميد اللحوم والدواجن ، بما في ذلك عبوات التفريغ غير المفتوحة ، في عبوات السوبر ماركت الأصلية. في حالة التخزين لأكثر من شهر أو شهرين ، ضع عبوة المتجر داخل كيس تجميد بلاستيكي وقم بتغليفها بورق محكم الإغلاق أو غلاف بلاستيكي أو ورق تجميد. التسمية مع المحتويات والتاريخ.
مارس فن شد اللحم
- اخلطي اللحم مع الفاصوليا أو العدس أو الأرز أو المعكرونة أو الخضار.
- استخدم الفاصوليا أو خليط من الفاصوليا ولحم البقر المفروم أو الديك الرومي في سندويشات التاكو.
- عند صنع القلي السريع ، استخدم خضروات أكثر من اللحوم.
- أضف الأرز الجاف أو فتات الخبز أو دقيق الشوفان إلى كرات اللحم أو رغيف اللحم.
تقليل الدهون في اللحم المفروم
عادة ما يكون شراء اللحم المفروم الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون (85٪ قليل الدهن أو أقل) أقل تكلفة لكل رطل ولكنه ينتج لحوما أقل. ومع ذلك ، يمكنك توفير المال مع اللحم المفروم الأقل تكلفة إذا قمت بشطفه واستنزافه بعد التحمير.
اتبع هذه الخطوات السهلة لإزالة الدهون الزائدة عند طهي اللحم المفروم لصلصة السباغيتي أو الاستخدامات الأخرى.
- ضع اللحم البقري في مصفاة شبكية رفيعة أو مصفاة موضوعة على وعاء كبير قوي.
- صب أربعة أكواب من الماء الساخن جدا فوق اللحم البقري لشطف الدهون. دع الماء والدهون تستنزف في الوعاء.
- اترك وعاء الماء والدهون في الثلاجة حتى تصلب الدهون في الأعلى.
- استخدم اللحم البقري المغسول حسب الرغبة (أو قم بتجميده لاستخدامه لاحقا).
